睡眠科學家揭示出8種睡好覺的秘訣

睡眠是人類的最基本且最重要的生理過程之一。一旦睡眠不足的話，我們的心理和身體都會發生很不好的事情。如果長時間無法睡眠的話，我們將會死掉。

可是真的有很多人，每天晚上獲得充足且連續的睡眠非常不容易，對他們來說，想睡個好覺真的是太難了。

哈佛醫學院的睡眠科學家Patrick Fuller分享了一些睡好覺的秘訣。Fuller表示，這份作息表真的使他每天感覺快樂和精力充沛。

以下是Fuller給出的8條睡個好覺的建議。

?1. 每天早上同一時間醒來?

很多人的睡眠問題在于，他們的睡覺時間表根本就不是一份時間表，而是“隨心所欲”的。

如果你在周日早上11點醒來，那么你在周日晚上就會因為缺乏足夠的“睡眠驅動力”使自己入睡，然后可悲的是周一還要7點起來上班。

Fuller說：“當人們起床越來越晚，那么他們的睡眠驅動力就會越來越少，還會產生自己有失眠癥的錯覺。事實上，只是他們的睡眠驅動力不足而已?！?/p>

每天早上都在同一時間醒來是保證好睡眠的最重要的事情。

?2. 避免午后的刺激物?

辛苦地工作后，很容易想在下午的時候來一杯拿鐵咖啡讓自己精神一下。但是無論如何我們應該遠離咖啡機。

咖啡因的半衰期很長，也就是可以要6個小時以上才能夠從身體中清除，所以不要在下午喝蘇打水、咖啡。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的時候喝綠茶，一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。

想喝茶的朋友下午可以喝一些溫潤的熟茶，比如崖柏普洱茶，不但不會影響睡眠，還能起到安神舒壓的作用。

?3. 保持每天至少20至30分鐘的運動?

運動是一種神奇的“補藥”，它能夠預防多種疾病，包括壓力、心臟病、中風、糖尿病、癌癥、癡呆等。運動對睡眠也有益處。研究表明，在早上或者下午運動可以增強夜間的睡眠質量。

但是不要在睡覺之前進行劇烈的運動，因為這會升高體溫并激活肌肉，使短時間內更加難以入睡。

Fuller表示，他試圖每天都進行某種形式的運動，即使是簡單地爬樓梯或者慢走20至30分鐘。Fuller說：“保持適當的身體活動非常重要?！?/p>

?4. 晚上不要喝酒?

很多人認為酒精是幫助入睡的良方。它能夠放松肌肉，使神經平靜，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不會持續整夜。

Fuller說：“人們總是嘗試利用酒精幫助入睡，它確實有效。但是問題在于，一旦酒精的作用褪去，你就會在半夜醒來，開始盯著天花板，甚至數羊?！?/p>

事實上，根據NIH的說法，在睡覺前飲酒會減少REM睡眠的時間，REM是一種深度的恢復性睡眠階段。

Fuller說：“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。如果我不可避免要喝酒的話，我也只會限制在一杯。我會在晚餐的時候喝一點?！?/p>

?5.營造睡覺的氛圍?

Fuller大約每天早上5:30醒來，他的目標是每天晚上9:30之前閉眼入睡。

為了給自己的身體設置內部的生物鐘來準備入睡，Fuller每天晚上睡前一小時把燈光調暗，營造出想要睡覺的氛圍。

Fuller說：“我的妻子認為我有一點奇怪，因為我把燈光調暗了。但是我感覺這就是適合睡覺的氛圍?！?/p>

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素，這是一種幫助睡眠的激素。

也可以在臥室使用崖柏精油熏香。

研究表明崖柏精油中含有100多種對人體有益的成分，其中羅漢柏稀、雪松醇、花側柏稀、β-雪松稀等單萜、倍半萜類生物活性成分，具有安神、寧神、助眠、抗菌、抗炎的作用。

把崖柏精油涂抹于太陽穴或者熏香，都能夠起到很好的安神助眠功效，幫助自己很快入睡，并延長深度睡眠時間。

?6. 睡覺前一小時不看屏幕?

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素來促進睡眠。而智能手機和平板電腦的屏幕則會起到完全相反的作用。

因為它們會讓大腦認為自己還處于白天，使褪黑激素的含量降低。長此以往，被手機和平板電腦擾亂的睡眠時間就會損傷記憶，并增加抑郁、肥胖甚至是罹患某些癌癥的風險。

Fuller在每天8：30之后便不再使用手機了。

?7. 每天同一時間睡覺?

為了在鬧鐘響的時候能夠清醒（每天都是同一個時候，對吧），你必須在每晚同一個時候入睡。睡得過多或過少都會使睡眠習慣陷入混亂。

對Fuller來說，每晚的睡眠時間都是9:30，而每天早上的起床時間都是5:30。

?8. 最重要的，不要對此事看得太重?

雖然Fuller每天都堅持著睡眠時間表，但他也很現實，偶爾也會調整一下。Fuller說：“我不會讓自己因為睡眠時間而變得神經質，事實上我不會因為任何事情讓自己變得神經質?！?/p>

但是當他堅持這種睡眠習慣時，他認為是值得的。

Fuller說：“雖然這聽起來很無聊，但我發現做起來還是感覺不錯。當我醒來時，我感覺很快，精力充沛。如果某天我的時間表混亂了，我在第二天就會感覺不好。我有很強的動力堅持我的作息習慣?！?/p>

怎么樣？要不要也這么做?？熳屪约核瘋€好覺吧！